已经按照计划进行了一段时间的跑步练习，但是效果似乎越来越不明显，进入了健身瓶颈的你此时最需要调整一下健身计划，给你的健身打一针强心剂。随时随地就能进行的这13个动作可以帮助你每天多燃烧100卡热量，让2周减4公斤不再是难题。

单一地进行有氧或者力量练习，身体会很快适应运动强度的负担，容易造成运动效果不明显、提前进入健身瓶颈阶段。想提高运动效果、击碎最后一块脂肪，你可以适当改变锻炼方式，在每天下班或者外出购物的路上，进行13个简单、方便的台阶练习，不仅可以促进新陈代谢，通过与正在进行的健身计划的配合练习，还可以加速燃烧脂肪，大大提高健身效果、快速告别健身瓶颈。

这套简单、实用的组合方案每次只需要练习20分钟。不管是上、下班的路上还是傍晚散步，只要在有台阶的地方，你就可以随时随地练几下。另外，完成一个动作之后在先休息1-2分钟，直到脉搏恢复正常，再继续下一个动作的练习。

1.行军步练习

练习部位：小腿、手臂

a.站在一级台阶上，双手向后摆臂，左脚先迈上一级台阶，然后迈右脚。

b.接着双脚同时往下跳一级台阶，等身体稳定以后，再回到开始位置。

运动量：每次练习20-30次。若要增加强度可以一次迈两级台阶。

2.提膝练习

练习部位：小腿、韧带

上身挺直，双眼直视前方，收紧小腹。右脚向上迈1-2级台阶。慢慢将身体重转移到右腿上，左腿弯曲，将膝盖提至臀部高度后左腿向前伸出，同时左臂向后、右臂向前摆动，上身略微向前倾。

运动量：20-30次为一组，每次每条腿练习2-3组。

3.弓步跳练习

练习部位：大腿、手臂

这组动作应在地面与第一级台阶上进行。上身挺直，眼睛平视前方，右脚踏在第一级台阶上，左腿向后蹬。左臂在前，右臂在后，自然弯曲。然后双腿交叉跳跃，同时手臂配合前后摆动。

运动量：双腿各跳30-40次。

4.屈腿练习

练习部位：小腿、

臀部、三头肌

站在一级台阶上，上身挺直，双手撑在腰际。将身体中心转移到右腿上，然后左腿向后弯曲，左脚跟用力踢向臀部。

运动量：每条腿完成20-30次。

5.俯卧撑练习

练习部位：肩部、手臂、后背

手撑在最高一级台阶上，双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。双臂撑住身体，然后用力向上推，同时双手在空中击掌。注意做这个动作的时候双脚一定要蹬稳，手臂向上推的时候不要用力过猛。

运动量：10-15次。

6.侧撑练习

练习部位：小腹、后背、肩部

右手撑在最高一级台阶上，双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。头部与脊椎成一条直线。左手撑在髋骨处，左臂伸直。收紧小腹，然后肩部向上顶，同时髋骨放低，直到不能再低为止，保持姿势2秒钟，然后放低肩部，同时将髋骨尽可能向上提。

运动量：上、下一次为一组，每次练习完成15-20组。

7.手臂练习

练习部位：手臂、小腹、三头肌

坐在最高一级台阶上，背部挺直，收紧小腹，双手贴紧臀部两侧撑住台阶。双脚放在可以使大腿与小腿成直角的台阶上，双腿分开与肩同宽。慢慢将身体重心向前移，直到上身与大腿之间夹角成120°为止，然后将身体重心放地，同时手臂弯曲。

运动量：15-20次。

8.腹部练习

练习部位：手臂、小腹、韧带

坐在最高一级台阶上，腿部弯曲，双脚平放在台阶上。上身挺直，手掌撑地，掌心朝下。慢慢将身体重量向后移，双腿向前伸直，直到大腿与小腿成一条直线为止。然后双腿弯曲，膝盖向胸部靠近，同时手臂撑起上身，双脚绷紧。

运动量：10-12次为一组，每次练习完成1-2组。

9.韧带练习

练习部位：韧带、小腹

站在一级台阶上，尾骨下沉，头部有向上拉伸的感觉，双手撑在髋骨处，上身挺直。将右脚后跟放在上面的2-3级台阶上，然后收腹、上身尽可能向前倾，同时向上勾起右脚尖。

练习

时间：保持姿势30-40秒，然后回到开始姿势，换腿。

10.弯腰练习

练习部位：后背、韧带

将双手放在一根高度在腰部的栏杆上，双脚向后退，直到上身与双腿之间夹角成90°为止。然后慢慢向下压肩。

练习时间：保持姿势30-40秒。

11.单腿练习

练习部位：三头肌、韧带

站在一级台阶上，左脚脚尖站在台阶边缘。将身体重心转移到左腿上，使左脚脚后跟向下压，同时右腿向上抬起、弯曲，脚尖着地，保持平衡。

练习时间：保持姿势20-30秒，然后换腿。

12.曲身练习

练习部位：韧带、后背

坐在第一或第二级台阶边上，上身挺直，向前伸直双腿。脚后跟着地，脚趾向身体方向勾起，挺直的上身尽可能地向前倾。

练习时间：保持姿势40-60秒。

13.颈部练习

练习部位：后背、颈椎

挺直上身坐在台阶上，双腿并拢，大腿与小腿之间成90°。头部与脊椎保持在一条直线上，左手绕过头部，扶住将右耳上侧，然后将头部慢慢地向左肩靠。

练习时间：每个方向保持姿势20-30秒。

两周训练计划

第一周：

周一：3-4个阶梯动作(练习1-8)，20-25分钟

周二：45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动(练习9-13)

周三：45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动(练习9-13)

周四：20-25分钟阶梯操动作(练习1-8)，最好完成4-5个动作

周五：45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动(练习9-13)

周六：5-6个阶梯动作(练习1-8)，25-30分钟

周日：休息

第二周：

周一：6-7个阶梯动作(练习1-8)，25-30分钟

周二：45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动(练习9-13)

周三：7-8个阶梯动作(练习1-8)，25-30分钟

周四：45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动(练习9-13)

周五：7-8个阶梯动作(练习1-8)，25-30分钟

周六：45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动(练习9-13)

周日：休息

健身Tips:

1.一些尽在掌握：运动中脉搏在140-160次/分最佳，慢跑中脉搏正常值为125-135次/分。

2.及时补水：30分钟的有氧练习会使你的身体失去近半升水，所以在健身过程中，要及时补水。

3.脚下的安全：一双舒适的运动鞋不仅能保证健身的效果，还能使你远离运动伤害，在做运动前，首先要检查鞋带是否系好，不能太紧，也不能过松，以免造成脚踝的扭伤。(文/吴迪)