专门赶走因多吃、没做伸展操造成的粗腰。
建议锻炼者每l一2个星期或每月换1种方法进行练习。锻炼一段时间后，增加运动量，一次做两种操。练习要不疾不缓，从容不迫，最大限度地放松肌肉。
准备活动：中等速度，用鼻自然呼吸，动作幅度要大。
第一种
1、双脚分立同宽。头部做顺、逆时针环绕运动，各4次。重复2-3遍。
2、双脚分立，双臂前平举，双手叉握。身体向左右各转动4次。重复2-3遍.
3、站或坐，双手叉腰。先低头4次，后弯腰(体前屈)4次。重复2-3遍。
4、站立，双手搭肩，肘向前。抬右腿，尽量用右膝盖触左肘。还原。拾左腿，触右肘，重复4-6遍。
5、坐姿，双脚尽量向两侧分开。双手前伸，向前屈体，手向前摸得越远越好。重复4-6遍。
6、仰卧，双手胸前交叉，做仰卧起坐，脚不要离地。再躺下，屈膝拾腿，膝盖尽量贴靠胸部。重复4-6遍。
第二种
l、双脚开立，双手抱头。头部做顺时针绕环练习20-25次，幅度越大越好。
2、坐姿，双手身后支撑。脚跟贴地慢慢屈腿，膝盖尽量贴靠胸部。重复8一15遍。
3、仰卧，双手紧压腹部。克服双手的压力，用力挺起腹部，同时深吸气。3-5秒钟后，双手再用力下压腹部，慢慢呼气还原。休息5秒钟再做。重复8-15遍。
4、俯卧，双手放在脸下，慢抬腰，胸部离地越高越好，坚持越久越好。短时间歇后再做，重复2遍。
第三种
l、双手叉腰站立。用力向两侧屈体，先右后左，做15-20次。
2、坐姿，双后身后支撑。双腿先倒向右侧，右腿触地。再倒向左侧，左腿触地。重复8一12遍。
3、仰卧，双后抱头。慢慢起坐，再慢慢躺下。锻炼一段时间后，把脚放在椅子上做。重复4-6遍。
4、俯卧，双手前伸，双腿分开。抬起右边身体，右手尽量上伸。还原。做20-25温。稍休息后，换方向再做。
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第四种
l、坐姿，双脚分开，双手叉腰。上体用力向左右各转动6-8次。重复2遍。
2、仰卧，双手叉腰，微抬起上体，尽量向右转动，还原。换方向再做。能做多少次就做多少次。
3、仰卧，双臂侧平举。双臂前平伸，同时抬起上身，用力收腹--吸气。还原，呼气。重复4-6遍。
4、俯卧，双手撑起身体。后抬踢右腿，能做多少次就做多少次。换左腿再做。
第五种
l、直立，面前横一棍(或绳子)。左右脚轮流迈进棍子。迈脚时背要直，不能弯腰。做2-5分钟。
2、跪地，前臂支撑，尽量向前屈体收腹，绷紧臂部。还原。再抬起身体，头后仰，尽量向后屈体。重复10-20遍。
3、右侧卧。有节奏地屈伸左腿。屈腿时膝盖尽量贴靠胸部，到累了为止。稍休息后换侧再做。
4、右侧卧，左腿放在椅子上，双臂胸前叉抱。反复向左侧屈体，到累了为止。稍休息后换侧再做。
第六种
1.先坐在地上，上半身向后倾斜45度角，双脚并拢膝盖弯曲90度，双手微弯贴在大腿上。
2.双手先向左侧大腿方向伸直。
3.左右两侧各维持4秒，持续15-20次。
第七种
1.先全身放松的平铺，双脚合并，膝盖微弯，上半身保持不动，下半身向左侧躺约90度。
2.左右交替，各维持4秒，持续15-20次。
1、坐姿要端正
平日要长期待在办公室的女性，坐姿绝对要端正，例如不可以驼背、脚也别帅气地到处乱摆，因为端正的坐姿不仅让仪态更佳，也可以让你的腹部及臀部保持在紧张的状态，所以臀线不易变形，腿部曲线更因此而得到修正。
2、不要忍便
因为容易让肚子胀气，忍习惯了，会让直肠粘膜变得迟钝，甚至会形成惯性便秘，排便不顺畅，那么小腹自然会逐渐成长茁壮！此外，早晨起床时可以试着喝一杯白开水，或是多吃蔬果类，都能达到肠胃蠕动、促进便意的功效。
3、运用腹式呼吸法
腹式呼吸的方法其实很简单；当我们吸气时，肚皮涨起、呼气时，肚皮缩紧。虽然刚开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。
4、要无时无刻缩小腹
平常走路和站立时，要记得用力缩腹，再配合腹式呼吸，也许前一两天会觉得很辛苦，但日子一久，你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实，轻而易举地就能达到瘦身的功效。
5、绝对要勤做运动
除了要常常提醒自己缩小腹，做提肛运动及勤走楼梯，可以让脂肪不再受地心引力影响而往下垂；此外常坐办公室的女性，可利用办公室的椅子，将上半身维持挺直，骨盆往后倒，坐于屁股上，然后再慢慢将屁股往上拉，至紧绷处再恢复原状，如开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。
