体形标准的朋友需要控制饮食，保持不超重；体重超标的朋友则负担加重。特别是爱美的女性朋友，应该怎么掌握科学的健身方式，以达到控制长膘的目的呢？

 
 
　　实践表明：有氧运动＋全身性的力量训练，同时配合正确的饮食是防止长膘的科学方法。

　　多做运动

　　户外运动

　　此时正是户外运动的好时机。一般来讲，登山、郊游、慢跑等运动都很适宜，还可以选择滑雪、溜冰等项目。这些运动强度不大、持续时间较长，是典型的有氧运动，能消耗很多热量，防止脂肪堆积。

　　跑步可能是最方便、经济的有氧运动。每30分钟慢跑，大概消耗300-350千卡热量。没有训练基础的朋友，可以从散步开始，到快步走，最后过渡到跑步。开始训练时每周3次左右，每次20分钟，逐渐增加到每周4-5次，每次30-40分钟。

　　女孩子为了塑造美好体形，还可增加一些垫上运动。跪姿双手撑地，轮流向后上方抬腿，每条腿做2-3组，每组10-15次，能美化臀形；双膝着地的俯卧撑能使胸部更挺拔；仰卧姿势的双脚轮流踢蹬，能很好地锻炼腹部。

　　推荐：一套简单易学的垫上瘦身操——这种垫上操比较简单，容易学、动作难度低，特别适合家庭主妇们在家里看电视时，利用广告播出的时间进行锻炼。

 
 
　　用各种机会消耗能量

　　都市人的生活节奏日益加快，很多女性平时家里、单位、菜市场三点一线，能有条件去健身房健身的比例很小。这种劳累日积月累，形体就很容易变形。针对这个问题，北京青鸟健身中心的体能训练师周京晶认为，如果能形成良好的健身意识，对日常生活中的各种简单健身机会都能下意识地利用，就会达到事半功倍的效果。比如，尽量少用电梯、汽车等代步工具，多行走；在办公椅上坐的时间超过40分钟时，最好能起身走动走动；早上刚起床时，多做一些舒展运动等等。

饮食多注意（可多吃点酸的）

　　要对付长膘，吃也很关键。建议饮食上清淡一些，晚餐要少吃。

　　1、少吃辛辣。燥热伤肺，应少吃葱、姜、辣椒、胡椒等辛辣食物，防止辛温助热，加重肺燥症状。

　　2、宜吃酸。从五行相克来讲，肺属金，肝属木，金旺能克木，肺燥伤肝。适当多吃苹果、石榴、葡萄、芒果、柚子、柠檬、山楂等酸味食物，可以收敛肝气。

　　3、养阴益气。为防燥气，应多吃豆浆、牛奶、山药、百合、甘蔗、梨、蜂蜜、银耳、莲子、藕、枸杞、鱼肉、鸡鸭蛋、豆制品、素菜。

改良的俯卧撑（前三角肌）

　　先做一个经过改良的俯卧撑，手、膝着地，手掌与肩膀在同一条直线上，从头部至膝盖成一条直线，坚持10秒钟，呼吸要平衡。重复3～5次，慢慢地，达到每次坚持30秒。

　　*中级： 
 
 

　　“仰”卧撑（后三角肌）

　　坐在地板上，双腿伸直，双手放在身后，指尖向前。抬臀，脖子与脊椎骨成一条直线，使整个身体从头到脚成一条直线。坚持10秒钟，呼吸要平稳。重复3～5次，慢慢地，达到每次坚持30秒。

　　*高级： 
 
 

　　抬腿俯卧撑（前三角肌、二头肌，中三角肌、二头肌）

　　做一人俯卧撑的姿势。慢慢放低手肘，胸部离地约2.5厘米；身体慢慢下压，手肘紧靠两侧肋骨，一腿慢慢抬高。然后，伸直手肘，换另一条腿做。重复做8～10次。