第一部分：生活习惯和生活方式与健康
第二步分：减肥中的营养
第三部分：减肥与运动
第四部分：数据说明问题
第五部分：体重下降的曲线图
不良生活方式和饮食习惯与健康
不良生活方式和饮食习惯主要是指，抽烟、酗酒、不吃早餐，吃零食、不运动，熬夜、21后点吃宵夜、暴饮暴食，情绪性进食等等。这些不良生活方式和饮食习惯对身心健康损害非常大，通常会带来肥胖、内分泌失调、失眠、高血压等疾病，身体健康和心理健康是密切相关的，不良的身体状况会直接影响人的心理健康。例如情绪化进食、暴饮暴食的人不仅身体不肥胖，在现代以瘦为美的审美观点之下，自我评价就比较底，容易产生自卑、不愿与人接触、压抑等不良情绪。心理负担重，压力大，常常采用吃很多事物的方式来发泄情绪，缓解压力。食物是温暖的，能够带来安慰，沮丧、孤单时就会不能克制的不停进食。在这种情况下食物的作用已经发生重大改变了。最糟糕的是越吃越胖越孤单，已经是一个完全的恶性循环。
合理的膳食结构包括营养成分的组成和进餐时间的合理安排。俗话说：早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。所谓早餐吃好，是说早餐至少应该包括：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、膳食纤维。只有包含以上五种营养要素的早餐才能为人体提供足够的能量来完成工作和学习。经过一上午的忙碌的工作或繁重学习不吃早餐的人到中午时，早已经是饥肠辘辘饿的前胸贴后背了，因此进食速度就会非常快，但是人的大脑通常在20分钟后才能发出指令。这时不知不觉中就会进食过量的食物。出于补偿心理，晚餐不仅会吃的比较多，通常还会在21点以后吃消夜。同样是一日三餐，结果是截然不同的，健康状况自然也是不一样的。消夜和过于丰盛的晚餐至少有以下几种危害：1、会摄入过多的热量，由于晚上活动量比较小，热量将转化成脂肪存储起来，后果就是体重直线上升，2、丰盛的晚餐还会摄入较多的蛋白质，由于不能完全吸收，会滞留在肠道，增加肠道和肾脏负担。3、由于人体排钙的时间是进餐4小时以后，这样尿液会不能及时排泄，尿液中的钙就会因浓度过高而结晶，继而形成尿路结石；4、晚餐中的油脂过多也会使用胆固醇升高。固醇浓度浓度过高易结晶，引起胆结石。5、过量的晚餐和消夜还会加重胃和其他器官的负担，影响睡眠质量。
安排好一日三餐的进食时间，合理搭配营养，在三餐之间尽量避免食用饼干、糕点、巧克力、方便面、糖、膨化食品等零食。事实上只要吃好三餐，我们并不总需要额外进食了。午餐之前适量的吃点水果、酸奶，水果中的果胶和水溶性纤维这样可以有效的降低饥饿感。低热量的脱脂无糖酸奶热量很低，对每天总热量的摄取基本上没有什么影响。早餐摄入的热量应占到一日总量的40%，午餐占30%，晚餐占30%。晚餐应该以富含膳食纤维、维生素、矿物质、微量元素的蔬菜水果为主，碳水化合物和蛋白质为辅，因为人体细胞生长、修复、更新都离不开蛋白质。
减肥中的营养问题
对于无病理性的肥胖，运动是唯一消耗脂肪的减轻体重的途径。由于日积月累摄入过多的热量，没有消耗掉的都已经转化成的脂肪囤积在身体的各个部位了。那么此时，就不止是需要运动了，还需要配合节食才能达到减肥的目的。
节食运动减肥，必须重视营养均衡。肌体的正常运转，需要脂肪、蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维。一旦这些营养物质摄入不足或不均衡及易导致营养不良，造成机体免疫力下降、新陈代谢缓慢、内分泌失调、体质下降等。长期营养不良还会带来器脏的病变。节食必然带来热量的减少，正常情况下轻体力劳动的人群每天所需热量为每公斤25大卡。一般每天摄入的热量不应该少于1200大卡。否则会造成记忆力
脂肪
脂肪的热量是非常高的，（达到每克9大卡）不管是植物性油脂还是动物性油脂。植物油脂和动物油脂都含有多元不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸。其中饱和脂肪酸应该只占总量的10%这三种脂肪酸都是人体必须的。适量的脂肪可以维持身体的健康，利于代谢和各种营养物质的吸收。但是脂肪是纯热量的物质，一旦摄入过多往往引起肥胖，增加患高血压、高血脂、糖尿病及心脑血管等严重危害身体健康的疾病。因此每人每天的脂肪摄入不应超过25ml。
各种油脂的热量（大卡/100g）
名称 热量 名称 热量
豆油 899 羊油 899
花生油 899 牛油 835
香油 899 猪油 897
葵花籽油 899 鸭油 897
色拉油 898 辣椒油 450
玉米油 895
蛋白质
在节食过程中很多人会严格控制不让肉类出现，其实，这样错误的，肉类是非常优质的蛋白质来源，蛋白质是生命的基础物质，参与着细胞的更新，各类激素、酶的合成，还能够保证人体的免疫力及抵抗力，还能保证人体内的肌肉更健康。健康的肌肉是人体消耗热量的主要器官。只要记住每种肉类的热量，掌握好烹调方法和食用量，就不会对总热量的多少造成大的影响。这里至关重要的就是我们如何作出正确的选择。同样是提供蛋白质那么鱼肉、鸡鸭肉、蛋类、虾、奶制品比牛、羊、猪的肉脂肪含量低，热量也低。总之，四条腿不如两条腿的，地上跑的不如天上飞的，天上飞的不如水里游的。
碳水化合物
古人认为：五谷为养，五果助、五畜为益，五菜为充。由此可以看出谷物的重要性，这也与现在现代营养学不谋而合。碳水化合物应该提供的人体所需要的热量的55%以上。复合碳水化合物主要存在各种谷物中。米、面、红薯、燕麦、和各种杂粮等富含淀粉的都是碳水化合物的主要来源。
维生素、矿物质
维生素和矿物质是人体细胞生长、修复、各种营养代谢吸收的必要物质，人体不能自行合成，必须依靠从膳食中获得。维生素有脂溶性和水溶性，它和矿物质广泛存在于蔬菜、水果、谷物、肉类、水产品中。富含维生素A、C的主要有以下蔬菜水果：胡萝卜、黄豆芽、青椒、西兰花、西红柿、橙子芒果、菠萝、苹果、奇异果等等。B族维生素广泛存在米、小麦、糙米以及杂粮、牛奶、动物内脏、蛋黄中。维生素D则主要存在于鱼、牛奶、蛋黄等十分有助于促进钙吸收。维生素E是脂溶性维生素存在于芝麻、花生、玉米胚芽、小麦胚芽、大豆等油脂中。矿物质在人生命活动中主要是起到催化各种物质在人体中的代谢以及维持细胞的正常工作。主要的矿物质有钠、钙、铁、镁、锌、钾、磷、硒、碘等。女性更应该注重补充铁和钙，以避免出现贫血和骨质疏松。
膳食纤维
膳食纤维一种是水溶性纤维一种是不溶性纤维。两种膳食纤维对人体非常有益。水溶性纤维主要存在于蔬菜、水果、海藻、豆类燕麦等中。不溶于水的纤维则存在于米、小麦、坚果、糙米、杂粮中，能够降低胆固醇和血糖浓度，保护心血管的健康。不溶性纤维对正在减肥人有好处更多，当因为减肥而减少食物的摄入量时，很多人就会出现便秘。这种纤维能够吸水膨胀，促进大肠的蠕动，缩短食物在大肠中的停留时间，从而防治便秘。同时，还能够增加饱腹感，降低血糖和脂质的吸收。每天膳食纤维的摄取量不应该少于25g。
关于调味品
通常肥胖的人都喜食口味浓重、辛辣刺激的食物，调味品的热量也是不容忽视的。糖醋、红烧、鱼香、油闷、 煎炸、都不利于减肥。即使是体重不超标的人，长期吃口味浓重的食物也是不利于健康的。比如，过多的摄入盐，就会增加患血压的风险，过多食用油炸食物就会血脂偏高，动脉硬化引发心脑血管方面的疾病。一般经过油炸处理的食物热量都会提高60%—100%，另一方面，酸、甜、麻、辣、等口味的食物总能让人胃口大开在不知不觉中多吃几碗饭。烹调方法直接影响食物的营养价值，水煮、清蒸、凉拌、生食更容易保留食物的营养成分。因此，清淡的饮食不仅对减肥有利，如果长期坚持，对健康也是十分有益的.
节食与运动要注意的问题
要知道节食与运动相结合才能够燃烧脂肪达到减肥和增强体质的目的。节食减肥中除了要摄入脂肪、蛋白质、碳水化合物尤其要注意摄入足够的膳食纤维，多吃芹菜、青菜、豆芽、桃、苹果、西红柿、西兰花。人体是一部非常神奇的机器，它可以把多余的碳水化合物、蛋白质转化成脂肪存储。所以必须全面了解自己所食用的各种食物的热量，以便严格控制热量的摄入。每天所消耗的热量一定要超过摄入的量，只有入不覆出，并且长期坚持才能达到减肥的目的。
肌肉是消耗容量的主要器官，倘若一味节食，减掉的大多会是肌肉，而非脂肪。只运动不节食，即使长时间的运动也只是消耗食物里的淀粉和脂肪。在节食时最有效的运动就是有氧运动。只有低强度、长时间的有氧运动时身体才会动用储存脂肪，将其转化成能量燃烧掉。从而真正达到减肥的目的。
减肥时最忌急于求成，要知道长城不是一天修成的，身体上的脂肪也不是一天积累下来的。在每天摄取足够维持机体运转的最少热量的同时，可以随着时间的推移，逐渐增长运动的时间。这是因为只有长时间的运动才增加脂肪的消耗量。而高强度的运动不可能做太长时间，所燃烧的也只是糖类。
比较有效的有氧运动主要有以下几种：跳绳、羽毛球、乒乓球、游泳、慢跑、快走等。虽然跳绳是很好、很有效的运动，但如果体重超重过多则不适合跳绳就会损伤膝关节。羽毛球和乒乓球都需要陪练。游泳和慢跑都需要场地。
个人认为是最好的运动方式一是快走，二是原地跑。慢跑和快走具有以下优点：1、一个就可以完成；2、不需要场地3、时间长短、强度大小都比较容易控制。4、对身体不会造成什么损伤。5、容易坚持。
各种运动每60分钟消耗热量
跳绳448大卡
游泳1036大卡
慢跑655大卡
快走555大卡
快跑700大卡
爬楼梯480大卡
打拳450大卡
打网球352大卡
仰卧起坐432大卡
健身操300大卡
慢走255大卡 逛街110大卡
骑脚踏车184大卡
开车82大卡
看电影66大卡
遛狗130大卡
郊游240大卡
看电视72大卡
买东西180大卡
烫衣服120大卡
减肥几乎现在每个女性都要面对的事情，现在以瘦为美的审美观使的一些人，认为越瘦越美，事实上并不是这样。体重是衡量健康的一个重要指标，也就是说，太重或太轻对健康都是不利的。因此需要理性减肥，保持适当的体重就好。确认自己是否真的需要减肥可以通过体重指数BMI和肥胖度来判断。BMI（kg/m2）=体重kg÷身高m÷身高m，BMI小于18就属于低体重了，大于18小于25为正常，BMI超过24为超重，大于28时就属于肥胖了。我们还可以通过计算肥胖度来确定需要减去多少体重。肥胖度（%）=（实际体重kg－标准体重kg）/标准体重kg×100%。标准体重（kg）=身高m×身高m×22。通过以上三个公式就可以了解自己的健康状况，确定自己是否真的需要减肥。
减肥之前必须认真思考以下问题：
1、 我体重超标，原因是什么？有无病理性原因？
倘若通过上面三个计算公式得出的结论是超重或者肥胖，需要减肥的话，那么首先要考虑的不是如何减肥，而是全面的做一个身体检查，包括排除各种病因性肥胖。按肥胖的性质可以分为单纯性肥胖、病理性肥胖和药物性肥胖。单纯性肥胖是指由不良饮食习惯、遗传因素的共同作用，生长发育阶段摄入的热量过多，造成身体内的脂肪细胞过多。虽然随着年龄的增长脂肪细胞不再增多，但是由于长年累月的吃的太多，运动消耗不足大量的热量使脂肪细胞逐渐增大造成的肥胖。这样的肥胖虽然不是病理的，但是对健康的危害极大，不只是高血压、高血脂、糖尿病发病的率高，而且容易引发心理疾病，如自卑，忧郁、孤癖、暴躁、情绪不稳和养成偏激的性格。病理性肥胖主要有肾上腺皮质功能亢进、脑垂体病变、甲状腺功能减退、胰岛素分泌过多（使脂肪分解减少合成增加）还有就是内分泌失调等。药物性肥胖主要是药物的副作用引起的。如果是病理性肥胖就需要就医进行药物治疗的或者是通过中医调理内分泌，只有排除这些病因和造成肥胖药物才能进行有效的减肥。
2、 我需要减肥，但是我要不要减肥？
减肥必须有持之以恒的决心和毅力，这种决心和毅力在被要求减肥的情况下很难存在。除非是医生告诉你，肥胖已经严重威胁你的生命了。出于对死亡或是疾病的恐惧才有可能使你下决心减肥。每个人都知道肥胖带来的危害，可要真正去减肥又是另外一会事。毕竟首先要改变多年养成的生活习惯和饮食习惯就是一件困难的事情，比如：戒掉零食、高热量的垃圾食物、油炸的各种美味食物、高热量的糖、糕点。这就是为什么减肥的人会偷吃的原因。被要求减肥和我要减肥是截然不同的两种心理状况。而且被要求减肥或是被控制食粮是件很伤自尊的事，还会带来不良情绪。往往这样的减肥很难有成效，如果是被家人、朋友这样要求，通常代表着一种不被认同。自我评价也会降低，继而产生自卑感，为了获得心理上的安慰，稳定情绪，就会进食，这种进食和饥饿没有关系。所以在想吃东西的时候要分清楚是饥饿还是想吃东西。改变自己的心态，正视自己的体重问题，从心理上接受自己，才能获得真正的力量能够持之以恒的决心和毅力。
3、 我减肥是为了什么？健康和美丽哪个更重要？只有明确健康的重要性才能正确的选择减肥方法。才不会采取极端的，对身体有损害的减肥方式。要知道减肥是为了健康，健康的充满活力的身体才是美丽的。减肥目的虽然是改变改变提醒， 实质上减肥带来的最大收益就是改变不良生活方式。
4、 减肥的方法很多，了解各种减肥方法的原理，利弊，并作出选择。
很多人总是寄希望与吃减肥药来减轻体重，可事实上没有哪种减肥药能够真正的减少人体的脂肪。所有的减肥药都有不同程度的副作用。停药后非常容易反弹，这就是为什么有人越减越肥。抽脂减肥是目前最适合想减肥又不想运动和节食，抽脂只适合休整某些部位，不适合全身肥胖和体重指数超过28 gk/m2的人，而且手术总归是有一定危险性的。目前，唯一安全有效的减肥方法就是运动与节食相结合的方法。而且运动结合合理营养、饮食适量方法减肥方法能够快速减去的脂肪最多，体质也能得到增强。
5、 懂得营养学，了解人体每天所必须的营养元素，他们在身体的运行中起什么样的作用，如何获得这些营养物质，他们存在于那些食物以及每天所必须的量是多少，如何才能在获取足够营养保证身体不出问题的前提下减少脂肪，减轻体重，如果不了解这些问题，没有足够的营养知识就不要盲目的进行减肥，不管是运动减肥还是节食。
6、 了解运动和脂肪的关系。知道什么样的运动最有效，不当运动不仅不能减肥有时候还会适得其反，这就是为什么有人越运动越胖。比如说早上空腹跑步之后，由于肝脏内的还原糖被消耗掉，血糖就会降低，饥饿感就会比较强烈，摄入的食物就会增加。一般减掉1 kg体重，要消耗7200 Cal的热能。需要快走14个小时左右，每天只要坚持两个小时，一周就可以做到。一个月就可以减掉4——5kg。以这样的速度算，没有人需要一年的减肥时间。
7、 熟记各种食物的热量，挑选营养丰富高纤维，低油脂、低热量的食品。懂得选择对健康和减肥有利的食物种类和烹调方法，比如：同样是面包，全面咸面包不仅热量低还含有膳食纤维，一个白水煮蛋大约76大卡，而一只煎蛋的热量110大卡左右；水煮鸡胸肉每百克38大卡，炸鸡每百克280大卡；火腿每百克389大卡，每百克鲤鱼仅为123大卡。食物本身的热量大小是一方面，但是烹调方法带来的热量也是不容许忽视的。所以在减肥期间尽量避免晚上外出用餐，实在躲不掉的时候，一定要时时刻刻提醒自己。并且尽量只吃凉拌蔬菜或水果类。酒类是绝对不能喝的，酒精是热量非常。
8、 制作一份减肥计划，包括短期计划和长期计划。首先确定这样的一份计划的具有可行性，自己是否能够做认真执行。在计划中要包括：时间与目标、饮食与运动。还要在不同的阶段对计划进行修订，因为随着时间的推移，体重的下降，脂肪量的减少和对饮食运动的适应，体重下降的速度会越来越慢，这就需要随时对以上各方面做出调整，以达到最终目的。值得注意的是，一定要保证它对饮食中食物的规定、运动的种类和时间、强度、在你能忍受的范围。不能太过苛刻，否则很难坚持下来。最后不要只作计划，不做行动，行动才是根本解决问题的关键。
9、 分析减肥期间的有利条件，不利条件，主要是指季节、气候、节日、减肥氛围、家人态度等等对减肥都是有影响的。那么我们就要好好思考以下如何更好的利用有利条件，避免不利条件的影响。冬季天气寒冷，衣服又穿的很臃肿，而且雨雪天气或太过寒冷导致人们都尽量避免出门，活动量就会减少很多能量消耗也就比较少。而且中国人最重要的节日——春节也在冬天里，天天亲朋好友的聚在一起吃喝。因此冬季成为 一个极其容易堆积脂肪的季节。夏天的时候有利条件就比较多，代谢比较快、瓜果又比较多等等都是有利条件。
10、 准备两个称和一个笔记本。一个小量程的称，用来在减肥期间严格控制需要限量的食物。一个精确称量体重的电子称，每天称量体重，并做记录。笔记本用来记录每天吃的食物的种类、重量，计算身体摄入的总热量、还要记录每天的运动量，一个月后分析食物、运动、体重之间的关系。我的减肥过程：
2005年9月减肥前的各项数据：
MBI：34.9 kg/m2=98.6kg÷1.68m÷1.68m
我的肥胖度：59%=（98.6kg-62kg）÷62kg×100%
我的标准体重：62.1kg=1.68m×1.68m×22
从2005年9月至2006年8月，11个月累计减去35kg 。
2006年8月的各项数据：
MBI：22.3kg/m2=63kg÷1.68m÷1.68m
我的肥胖度：1.6%=（63kg-62kg）÷62kg×100%
距离标准体重只差1kg。
第一阶段 累计减重12.5
时间 体重
9月17 98.6
9月18 98.9
9月19 98.9
9月25 96.9
10月5 93.7
10月11日 93.4
10月14 93.4
10月18 91.6
10月22日 90.6
11月 6 88.9
11月 6 88.9
11月15 88.3
11月18 87.2
11月21 87.2
11月24 86.1
11月27日 86.1
第二阶段 10.7kg
12月6日 83.4
12月11 82.1
12月14 81.8
12月17 81.5
12月21 80.2
12月26 79.3
1月7日 77.3
1月10日 76.6
1月13日 76.1
1月19日 76.0
1月23日 74.5
2月7日 72.7
第三阶段
累计减重9.4kg
180天以上： 减重速度缓慢，68kg时遇到停滞期，维持了大约2月左右。
减肥期间的饮食：
主食类全麦面包1片、豆渣窝头、花卷任选一种一般不超过五十克，只在早餐吃。早上还要有鸡蛋一个，香蕉一个、酸奶或豆奶一杯，蔬菜不限量。
中午只有肉类、蔬菜、水果、酸奶，；
肉类一般从牛肉（牛腱子）150g、鸡胸肉、水产品中任选一样
蔬菜主要是各种凉拌的菜和西红柿、黄瓜、还有豆腐类
水果：是各种水果任选2样猕猴桃、贡桔、桃子。晚上只喝豆奶和少量的水果。
每周不是食用少于四次含丰富胶原蛋白的牛蹄筋或是肉皮冻（这很重要，不能减少皮肤松弛，）。
把热量高的东西也可以少量的安排在早上，减肥中我是本着想吃什么就吃什么（不包括油炸食物），不虐待自己的嘴。其实只要安排好吃的时间和量就可以。早餐吃饱吃好，午餐之前加一点水果或酸奶能够保证中午不吃多。晚上少吃或不吃，如果吃也要在七点之前吃完。这样的饮食在开始一周最难熬，每天晚上睡觉的时候都听肚子在叫，那真是饿的前胸贴后背。总是在进入梦乡之前，迷糊总恶狠狠的想：明天6点就起来吃早饭，要吃好多好多的动，吃的好饱好饱！
减肥期间的运动：每天上午8：30——10：30走路，顺便买菜。下午走路1：30分以上，沿着马路走，晚上7：30——9：30沿着马路来回走。这样的运动一直坚持到2月份。走过了最寒冷的冬天。3月之后，每天晚上跳绳，一开始每天跳500个，后来逐渐增加到3000个，原地跑30分钟以便看新闻一边跑。如果不是很胖或者体重基本正常真的没必要虐待自己。减肥真的是件非常不容易、非常辛苦的事。寒冬腊月，零下9度，每天晚上都去走两个多小时的路，真的是件辛苦的事。
停滞期只是一个过度期，当出现停滞的是件值得高兴的事，因为停滞期是由于身体的自我保护产生的适应现象。这时说明体重已经接近标准体重了。一般会维持1——2个月也有人维持的久一些。在停滞期一定保持心态平和，情绪稳定，坚持运动。适量的增加一点热量，一定严密减控体重，一旦略有增长就要立刻调整饮食，减少热量的摄取，略增加一些运动就会发现体重又开始了快乐的下降。
在整个减肥过程中我都是给自己一个跳一下就能达到的目标。所以每个月总是有惊喜，才能一直坚持下来。现在已经该掉了以前的不运动，爱吃高热量、高糖、高脂的坏习惯。减肥已经成功，以后所要做的就是保持运动和良好的饮食习惯，只有这样才能不发生反弹的悲剧。生命不息，减肥不止！！！
减肥中期的一份（总结）计划书
一、2005年9月17日 2005年11月23日
98.6kg 86.1gk
二、2005年12月6日 2006年2月7日
83.4kg 72.7kg
三、2006
2006年3月——4月调整身体状况，继续针灸调理！！保证健康，继续努力，加油！！万里长征的最后一段艰难路程！！要在稳中有降！！
5、6、7月平均每月一定要减掉3kg 。8月时要达到标准体重（正负1kg），9月17日之前一定是62kg 。
有利条件：天气渐暖代谢加快！常添衣物，时时受打击！！！坚定决心，不成功便成猪！！！加油！！
不利条件：老妈在家，吃的滋润！克服！！克服！！
口号：离幸福近一点离完美近一点，只要肉少一点再少一点！健康多一点！！加油！！
面对油条的诱惑，我跟自己说：
不管油条有多漂亮，多美丽它都是热量很高的东西，小心，吃了它就要前功尽弃！所有的努力就白费了！！那可就真的完蛋了！！想那样的结果？？甘心那样吗？
结果我就没吃那油条！！哈哈~~~~
减肥中这个热量表起了很大作用，可谓功不可没！
第一阶段 6周累计减重12.5kg
时间 体重
9月17 98.6kg
9月18 98.9
9月19 98.9
9月25 96.9
10月5 93.7
10月11日 93.4
10月14 93.4
10月18 91.6
10月22日 90.6
11月 6 88.9
11月 6 88.9
11月15 88.3
11月18 87.2
11月21 87.2
11月24 86.1
11月27日 86.1
第二阶段 10周累计减重13.4gk
11月28 86.1
12月6日 83.4
12月11 82.1
12月14 81.8
12月17 81.5
12月21 80.2
12月26 79.3
1月7日 77.3
1月10日 76.6
1月13日 76.1
1月19日 76.0
1月23日 74.5
2月7日 72.7
第三阶段 20周以上累计减重9.4
180天以上： 减重速度缓慢，68gk时遇到停滞期，维持了大约2月左右。
累计42周 减重35.3kg
表一：体重下降速度减缓趋势表
表二：不同阶段每周下降速度减缓趋势
由表一中可以看出以下情况：减肥最初体重下降非常快，仅六周就减轻了12.5kg（第一个点）节食和运动相结合下效果非常明显。10周后又降低13.4kg（第二个点），虽然比第一阶段多减掉0.9kg，但明显用的时间比上次要多，这就说明，即使运动是逐渐增大，身体对饮食已经有所适应，代谢速度明显下降。后20周仅仅降低9.4kg（第三个点）用的时间比前两个阶段相加还要多。节食满六个月后，人体的基础代谢率会滑落四成，脂肪燃烧得越来越慢，体重难以下降。运动能够增加提升基础代谢率，使体内脂肪燃烧，所以坚持运动是非常必须的，不然基础代谢变慢热量得不到消耗。因此一旦停止运动，极易发生反弹。
表二中可以看出前期和后期每周减轻的体重差别非常大，第一阶段中平均每周减掉2.08kg，第二阶段每周为1.34kg，第三阶段每周仅仅为0.47kg 。
经过长时间的记录发现生理周期结束后一周是体重减轻最快的时候，只要在生理周期前控制好饮食，只要体重不上升，一般生理期结束后体重就能下降1——3kg，当然运动是不能停止的。5个月累计减了11.4kg，好好利用生理周期对减肥非常有利的！！
例如：9月25日——10月5日的生理周期后就下降了3.2kg。
10月22日——11月6日的生理周期后就下降了1.7kg。
11月28日——12月7日的生理周期后就下降了2.7kg。
12月26日——1月7日的生理周期后就下降了2.0kg。
1月23日——2月7日的生理周期后就下降了1.8kg。
食谱
蒸煮类
1、 豆腐丸子
主料：豆腐一块约240g，用刀背压碎成泥状；鸡脯肉150g，剁成肉茸；香菇4朵，切沫；鸡蛋一个，打散。
调料：葱、姜沫、鸡精、盐、淀粉少量、火腿沫少量
做法：将以上主料和和调料一起放入碗中，如果太干的话，加少量水顺时针搅拌10分钟，挤成丸子，点缀火腿沫上锅蒸10—15分钟即可。可直接食用也可以下到汤里。
2、 鸡肉丸子
主料：鸡肉300g，剁成茸；鸡蛋一个，打散；
调料：葱、姜沫、鸡精、盐、淀粉少量、白胡椒、糖、料酒适量
做法：将主料和调料混合加少量水快速顺时针搅拌10分钟，挤成丸子入开水锅内煮至浮起即可。可以直接加青菜、西红柿、蘑菇、虾仁、调味后食用。
3、 牛肉炖银耳
主料：牛肉200g，切块，用嫩肉粉拌匀备用，牛蹄筋150g，切段，银耳2朵泡法，撕成小朵，香菜切段。
调料：葱段、姜片、干红辣椒、鸡精、盐、糖、酱油、八角、花椒、桂皮
做法：锅内加少量油，油热后加八角、花椒炸出香味下牛肉炒至变色加葱段、姜片、干红辣椒、酱油、糖略炒后加入牛蹄筋再加水没过肉大火烧开，小火炖20分钟后加银耳继续炖10分钟，汤汁粘稠加盐调味，撒香菜沫。
4、 蒸鱼
主料：鲫鱼块300g，玫瑰蜂蜜
调料：料酒、盐、鸡精、花椒、姜汁、葱丝
做法：将调料和鱼拌匀腌至入味，取出鱼用少量蜂蜜拌匀上锅蒸10分钟即可。
5、 虾仁鸡肉卷
主料：虾仁100g剁成茸、鸡肉200g剁成茸、白菜少量开水烫后挤去水分，剁成沫，香菇水法后切细沫、鸡蛋一个打散，豆腐皮适量
调料：葱、姜沫、鸡精、盐、十三香、淀粉少量
做法：将主料和调料搅拌后用豆腐皮卷起，在封口处抹少量水淀粉上锅蒸20分钟（如果卷的比较大要适当延长蒸的时间）。凉后切片食用。
6、 牛肉沙锅煲
主料：卤牛肉50g、水发香菇3朵，绿豆芽100g、平菇100g、豆腐皮50g切丝、生菜3片
鹌鹑蛋5个，煮熟去皮。香菜段少量。
调料：高汤、盐、鸡精、黑胡椒粉、辣椒油
做法：沙锅内放高汤适量加水（高汤和水的比例为1：3）煮沸后加入主料后调味加辣椒油撒上香菜即可。
7、 糯米丸子
主料：糯米100g，用水浸泡6小时，捞出备用，荷叶一张或竹叶六七片，猪里脊300g，剁成茸，鸡蛋一个，打散。
调料：葱、姜沫、鸡精、盐、十三香、淀粉少量
做法：猪肉调味，顺时针搅拌10分钟，挤成大小合适的丸子，在糯米中滚一圈，沾满糯米，放如铺有荷叶锅的内，蒸25分钟即可食用。
8、 蒜米鲶鱼
主料：鲶鱼一条约700g，用开水烫去表皮黏液，斩成3段，大蒜1.5个，去皮。
调料：盐、白胡椒
做法：锅内加少量油，放入大蒜，翻炒至大蒜开始发黄放入鱼段，略翻吵即可加水至没过鱼身，大火烧开，小火炖只汤汁呈奶白色时加盐和胡椒即可。还可以将茄子掰成块状加入汤中炖10钟。
9、虾仁水蒸蛋
主料：虾仁6个、内酯豆腐半盒、鸡蛋两个
调料：盐、鸡精
做法：在250ml的水中加少量鸡精和盐也和打散的鸡蛋一起倒入容器，（容器不要太深）将虾仁摆在上面，密封大火10分钟（蛋液凝固即可）
汤粥类
1、 燕麦粥
主料：燕麦50g、红豆30g、黄米30g、糯米20g
配料：玫瑰花丝（做法：玫瑰花瓣从花枝上取下，晾至花瓣发软，切成细丝，放如一有盖容器内，铺一层花瓣，撒一层白糖，最后加盖放置20天。）
做法：将主料淘洗干净加水煮至粘稠，加少量玫瑰花丝即可。
2、 南瓜玉米粥
主料：南瓜400g、新鲜玉米粒100g，（玉米可以换成高粱米）
配料：熟松仁少量
做法：主料加水煮30分钟，搅拌几下，使南瓜成糊状，加松子即可。
3、 枸杞百合粥
主料：枸杞20g、干百合20g、糯米50g、麦仁30g
做法：加水煮至粘稠即可
4、 水果粥
主料：苹果1个、梨（砀山梨）1个、糯米100g
做法：苹果、梨切块和米一起下锅煮30分钟即可。
5、 冬瓜虾仁汤
主料：冬瓜200g、虾仁50g
调料：盐、鸡精、胡椒，芝麻油少量
做法：锅内加高汤和水烧开后下主料，熬15分钟（冬瓜软烂即可）后调味即可。
6、 西湖莼菜汤
主料：莼菜一瓶用沸水烫一下捞出过凉，备用。火腿少量切丝，鸡脯肉少量切丝。
调料：盐、胡椒、水淀粉
做法：锅内放少量油，将鸡肉和火腿丝炒至变色加水煮沸放入莼菜，水开后用水淀粉勾芡，加盐和胡椒即可。
7、 豆奶
主料：红豆、黄豆、黑豆（比例为1：1：1）浸泡8小时以上，（红豆最难泡，可以提前泡）
牛奶200ml加热脱脂（需要重复2—3次）。
做法：将豆浆榨出，倒入锅中煮沸，改最小火（保持微沸）熬30分钟，挑去最上层微黄色的油皮，加入牛奶，中火煮沸。
8、 鸭血皮蛋豆腐羹
主料：鸭血1块、皮蛋1个、内酯豆腐一盒分别放如开水中烫一下后切成细丁，香菜切沫。
调料：盐、水淀粉、芝麻油
做法：锅内加水，开后加鸭血和豆腐煮沸，勾芡，加入皮蛋，盐，熄火后加入香菜。
主食类
1、豆渣窝头
主料：打豆浆剩下的渣、糯米粉、玉米面，小麦面粉（比例4：2：2：2）蜜枣适量
做法：打豆浆剩下的渣，用纱布包住挤去水分备用，糯米粉和玉米面（加少量香甜泡打粉）放如盆中加适量开水，搅拌成团加入豆渣和小麦面粉和成面团，取适量捏成窝头状，没一个上面插一粒蜜枣。上锅大火蒸20分钟（根据窝头的大小应适当的延长时间）。
注：菜窝头、玉米窝头、豌豆窝头、红薯窝头等做法基本一致。要常常变换花样。
2、玉米花卷
主料：玉米面、小麦面粉、安琪酵母、桂花芝麻糖（做法：干桂花30g、黑白芝麻50g、白糖适量将芝麻炒熟后压碎和白糖、桂花拌在一起即可。也可以用鲜桂花，挂花要晾至7—8成干，拌在一起后，要加盖闷几天才可以用）
做法：取一半小麦面粉加酵母用温水和好，用保鲜膜盖住，放在温暖处发酵。取另一半面粉加等量的玉米面加酵母和温水和好后，加盖保鲜膜，放在温暖处发酵。待出现蜂窝状时就已经发酵好了。取出加面粉揉10分种，盖上保鲜膜放置20分钟。
然后将两种面团分别擀成厚片状，全小麦面的放在最下面，然后在上面撒上桂花糖，玉米面的铺在上面，再撒一层桂花糖，卷成卷状，切成3厘米宽，冷水上锅蒸熟即可。
注：桂花糖可以换成葱油的、玫瑰花丝或甜芝麻酱的。
3、菜合
主料：小麦面粉、时令蔬菜（荠菜、嫩南瓜、苋菜等）切丝或段、
调料：盐、鸡精、十三香、辣椒油
做法：面粉加温水和成团（用保鲜膜盖住）放置40分钟，取出面团揉10分钟，分成大小一致的小面团，擀成圆形，将菜调味后铺在上面，再另取一个面团，擀成大小一致，盖在上面，压实在周边，放入平底锅内，先烙熟一面，再将其翻转，烙熟另一面。
可在菜中加鸡蛋。
蔬菜类
1、 西芹白合
主料：西芹300g、新鲜百合100g
调料：盐、鸡精、糖、醋、熟黑芝麻
做法：将西芹和百合放入沸水锅中，煮2分钟，捞出过凉水后，加调料拌匀即可。
2、 香芹茶干
主料：香芹300g择洗干净，沸水烫至变色，捞出过凉水后切段备用，茶干150g，切细丝
调料：盐、鸡精、糖、醋、酱油、辣椒油
做法：将主料和调料一起拌匀即可。
3、 干丝芽菜
主料：绿豆芽350g、豆腐皮50g、黑芝麻少量
调料：盐、鸡精、糖、醋、干红辣椒丝（将辣椒丝用少量食用油拌匀，用微波炉中火加热1分钟，取出备用）
做法：将豆腐皮切成和绿豆芽长短一致，同时下沸水内煮3分钟，捞出过凉水，挤去多余水份与调料拌匀即
4、 果仁菠菜
主料：菠菜400g择洗干净，沸水中煮5分钟，捞出过凉水，挤干切段，五香花生30g压碎。
调料：盐、鸡精、糖、醋、酱油、辣椒油
做法：主料加调料拌匀即可。
5、 麻酱豆角
主料：长豆角350g、红、青椒各一个，切丝；
调料：盐、鸡精、糖、米醋、芝麻酱、
做法：将长豆角择洗干净，沸水中煮5分钟，捞出过凉水，挤干切段与青、红椒丝加盐、鸡精、糖拌匀，芝麻酱用醋稀释后倒在菜上即可。
6、蒜味茄子
主料：大蒜1个去皮切碎、茄子400g、青、红辣椒各一个切丁
调料：盐、鸡精、糖、米醋少许、黑、白芝麻少量
做法：茄子去皮掰成长条状，放在盘中用保鲜膜盖住，微波炉高火4—5分钟蒸熟，晾凉。将大蒜、青、红辣椒与调料一起拌匀倒在茄子上即可。
7、肉皮冻
主料：猪肉皮500g，黄豆50g浸泡5个小时
调料：盐、料酒、干红辣椒、花椒、八角、桂皮
做法：肉皮入开水中加料酒煮至卷曲变色，捞出，刮去残余的肥肉，去除肉皮上的猪毛，洗净放入锅中加冷水（一定要加足水）和干红辣椒、八角、花椒、桂皮大火烧开后，改小火煮2个小时，加黄豆后用中小火再煮1小时，捞出调料不要，加盐调味后放入冰箱冷藏至成冻即可。吃时沾大蒜和酱醋等调味。
8、清炒黑豆苗
主料：黑豆苗500g，干红辣椒丝少量
调料：盐、鸡精，醋
做法：黑豆苗洗净去根，锅内放少量油，热后下干红辣椒炒香后放入黑豆苗，翻炒至变色加盐、鸡精和少量醋即可出锅。
