一天到晚坐在办公桌旁的OL，通常会在某天照镜子时突然发现自己的臀部曲线正在下移。不管是地心引力在作祟，亦或长期缺乏运动导致的脂肪堆积，总之你的臀部已经变形了。事不宜迟，立即开始臀部提升运动吧！以下介绍的这三套运动方案简单易行，无论是在家还是办公室都能轻松完成，帮你在不知不觉中成就美臀！
方案A：双腿后踢
功效：消除脂肪，紧实并提升后臀。
STEP1：手扶栏杆（窗台、椅背也可）站立。
STEP2：将右腿最大限度后踢。
STEP3：换腿，同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。
方案B：原地下蹲
功效：提升、紧实臀部及大腿肌肉。
STEP1：双脚并拢，原地站立。
STEP2：膝盖弯曲，下蹲，同时抬起双臂以保持身体平衡。
STEP3：保持姿势10秒钟后还原，重复动作15次。
方案C：侧踢训练
功效：收紧臀部两侧的肌肉，消除侧臀脂肪。
STEP1：双脚并拢，原地站立。
STEP2：抬起左腿，向左侧踢。上身保持不动。
STEP3：换腿，右腿向右侧踢。重复15次。
不止一种方式可以拉长你的肌肉。一下使你在书中，课堂上和录像立可能遇到的一些专业术语。
激烈的伸展运动。也被称作独立伸展运动，它包括通过收缩相反的肌肉拉长你的目标肌肉。例如，为了伸展你的大肌腱，在拉长你腿后部的肌肉的同时你却收紧了腿前部的肌肉。此时，你的四头肌处于紧张状态，大肌腱也是紧张的，这可以使你得到很好的伸展。激烈的伸展运动常常很难做，通常只能坚持几秒钟。
有力的伸展。这包括某种重复的，短时间的动作，例如活动腿和手臂，够脚趾或活动腰部，这些使你处于移动的边缘。强度可能从低（没有任何跳跃或猛烈运动的轻微的动作）到高（更快和更有力的动作），这些高强度的伸展运动只适用于具体的运动项目或是强度更大的活动。你在做这类伸展运动的时候，必须处在专业的个人教练或者物理治疗家的监督之下。
静止的伸展运动。这是一种低强度的，长时间的方法，包括慢慢地移动你的身体，使其马上就要动起来，然后保持那个姿势（最好至少20至30秒）。这种练习中的伸展运动是静止的-但是你可以通过加入一些动作使它动起来：每个动作做两拍，保持那个姿势，数4拍，然后放松2拍；重复3至5次。
伸展运动的性感面
正如你所看到的，所有这四种塑造人生的训练都包括伸展运动。那是因为从健身的角度经常做伸展运动与力量训练和心血管锻炼一样重要。但是如果你把伸展运动当作"真正"的运动的用完即弃的一部分，那你可要三思了。伸展运动已经成为风靡全国的最流行的健身方式。室内运动变得更加有创造性，一般的运动管都开设了包括烛光和芳香疗法在内的伸展运动课程。灵活性练习可以使你更有自信-它可以帮助所有热爱这项练习的人看起来并感觉更加修长，强壮和性感。
伸展运动之所以如此流行自有它的原因。它可以使你的肌肉看起来更加修长，同时端正你的姿势和动作，增添你的活力并且增强你的注意力。Deborah Ellison是有执照的物理治疗家，同时他也是孟斐斯的高级个人训练机构的所有者，他说："增强你的灵活性可以防止姿势不平衡带来的臀部和后背的疼痛，缓解肌肉紧张，防止肌肉紧张导致的疲劳。"
我们请埃利森设计了一套伸展运动，它可以使你感觉起来和看起来一样好。这四个伸展动作是为拉长主要的肌肉块而设计的，很多人的这几块肌肉都很紧张。虽然在做这种伸展运动的时候你并不需要很好的器械，但有一些是值得选择的-即，一把扫帚，一把椅子，一本书（大约一到两尺厚）和 一个瑜伽皮带或者一条浴衣的带子-这些都是有一定用处的。这些工具可是使你保持诚实并使你的锻炼在动作范围内更加安全和有效。
埃利森说，"如果你做的伸展运动对你来受太困难了，你的肌肉反而会紧张 而不是放松或拉长。"不仅初学者需要辅助器。随着你不断进步，你可能需要使用不同的辅助器，但是无论你到达哪个层次，它们对你都是有帮助的。
注意，控制呼吸对很好地利用这些或者任何一种伸展运动课程都是很重要的。 埃利森说："伸展运动带来的很多好处都是有意识地控制呼吸的结果。长时间的呼气和吸气可以使你把注意力集中在动作上，放松你的肌肉，使你了解你那里紧张。每次做伸展的时候，都想着你身体的感觉，但不要勉强它。这可以是一次镇静的令人愉悦的经历-不是受伤的或痛苦的。"
计划
你应该将这些伸展运动融入你的力量训练和有氧运动中，在间歇的日子里，这样做可以得到更好的结果。按顺序做下列伸展运动。用鼻子慢慢地吸气（最少四拍）。一边用鼻或嘴呼气（至少四拍）一边做伸展运动。每个动作呼吸3至5次（大约20-40秒）。每个动作都要坚持到坚持不下去的时候，但是如果你觉得疼痛的话就马上放松。
1.美女挺。
站立，双脚与髋同宽，然后左脚向前迈一大步，右脚平放在地板上。拿一个长圆棒，扫帚把或者伸展绳，垂直地放在你背后，左手在脑后，掌心向内，右手放在脊椎下。拇指朝上。右脚一直平放在地板上，身体智力，弯曲左膝向前弓部，左膝盖在左脚踝之上。身体向上，肩向后。坚持大约20-40分钟，然后放松。换另一侧的手和脚，然后重复上述动作。
这个动作主要用到曲肌，四头肌和前肩，以及胸部的上半部。
2.面向下器械。
站立，双脚与髋同宽，脚趾略微向内转，脚后跟在地板上。尽量使腿伸直（如果有必要，可以使膝盖略微弯曲），弯腰，将手放在地板上，使你的身体看起来像一个倒置的V。（如果你第一次做这个姿势或者你的臀部或大肌腱感到紧张，你可以用书百脚后跟垫起来。）手臂要伸直，挺起你的坐骨（臀部的最末端）。保持这个姿势做3至5个深呼吸。吸气的时候拉长你的脊椎，呼气的同时伸展身体。
这个动作主要用到伸展肩部，大肌腱和脊椎。
3.躺着打滚。
靠左侧躺着，臀部和膝盖成90度角，并然让一侧放在另一侧的上面。头别歪，你可能像要躺在一个拧起的毛巾上。双臂在你的胸前伸开，与胸同高，掌心相合（如图a）。你把右臂放到左侧的同时吸气，然后把它放在地板上的时候则呼气，掌心向上。当你的手臂伸展的时候，你的眼睛要一直看着你的手臂，然后随着你的伸展，将头转向右侧（如图b）。尽量扭转身体，同时保持膝盖并拢。 保持这个姿势做3至5个深呼吸。然后改为右侧，反方向重复上述动作。
这个动作主要用到伸展前肩和胸部，肋骨肩的肌肉和侧腹肌。加强脊椎的伸肌和转肌。
