日常的运动中加入强度练习，如跳绳，跳跃，能够多燃烧5%至10%的热量，因为这些强度练习要求肌肉在较短的时间里消耗掉更多的能量，使心率高于常规性的有氧运动，并且在练习之后的24小时中，身体还会继续燃烧热量。
将30天健身计划分成三个阶段：第一周每天进行20分钟活力运动；第二周锻炼时间延长至30分钟，剩下的时间里则每天进行50分钟的高强度运动。
20分钟练习 燃烧1204到1224卡热量
注意：在训练第一周，跳跃高度不宜超过3公分，这样可以使腿部与胯部吸纳掉冲击力，并很快适应其产生的影响。因为每节操中都包括一个跳绳项目，因此在运动时请带上跳绳--系在腰上，或放在将返回的地方。
热身
第1-3分钟：疾走(每分钟80至100米)
第4分钟：停下来，向左跨两大步，下蹲。然后向右回跨，做一分钟。
第5分钟：用脚后跟走路，以加强胫骨前面的肌肉，避免胫部酸痛。行走时双臂在两侧自然摆动。
跑步/跳绳
第6-7分钟：中步跑(速度约每分钟130米，或以百米跑50秒的速度)。
第8-9分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳。初练者如果不熟悉这种跑绳，可以先在原地跳，然后慢慢试着跑起来。
第10分钟：中步跑(以百米跑50秒的速度)1分钟，不跳绳。如果在此期间感到很累，可以把跑步变为行走。
跳绳瘦身法
1、平稳，有节奏的呼吸
2、身体上部保持平衡，不要左右摆动
3、人体要放松，动作要协调。
4、开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。
5、跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。
确的跑步姿势是尽量用脚板的前半部踏地，而非脚跟。
跳方格
第11分钟：双腿并拢，向上跳，落地点构成一个菱形方格--先向前，然后向右，向后，向左，再向前。摆动双臂来辅助跳跃。先顺时针跳16组，然后再朝反方向跳16组。
第12-14分钟：中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。
第15分钟：重复跳方格练习。
叉腿木偶跳
第16分钟：做25组木偶跳--a.双手水平伸直、两腿分开跳起; b.双脚交叉(右脚在左脚前面交叉)跳起，双臂在胸前交叉，然后换左脚在右脚前交叉。
第17-19分钟：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢动作。跑动时，努力将后腿向前拔，并且使劲向远处跳。(这样做有助于锻炼臀肌)。
第20分钟：重复木偶跳。边走边做伸展放松运动5至10分钟，作为休息与放松。
一开始先立定志向想要让腰围少3、4公分，小腿再细1、2公分……，尤其是有些人只是大腿肥了点，小腿粗了点，腰儿不够细，其实不算很胖。并不是看到芭比娃娃甜美的笑容，便非要向芭比娃娃完美的身材看齐…。
下面有一个“六大局部塑身必知”，照着做吧
第一部：女性塑身部分排行榜1.大腿围2.小腿围3.手臂4.腹部5.臀部提议：从这个排行榜看来，你会发现，和自己大腿肥、小腿粗同病相怜的人大有人在，心情好了点吧！
第二部：各部分塑身难易程度排行榜1.腹部2.腰部3.臀部4.大腿围5.胸围6.手臂7.小腿围提议：准备立定志向了吗？看看塑身难易程度排行榜，自己塑身工程有多耗大就有底了。
第三部：局部肥胖的原因1.大、小腿——天生的体质、喜欢坐着、不喜欢走动、喜欢吃甜食、口味重。2.手臂——常提重物、局部用力。3.腹部——属好吃族、且缺乏运动，特别有吃完便坐着的习惯、啤酒肚、怀孕。4.臀部——天生的体质、上班族常时间坐着、缺乏运动、怀孕。提议：还好你年纪轻，体内脂肪比率只有17%-24%，过了30岁，体内脂肪升为20%-27%，加上新陈代谢状况稍有退化，会胖得很畸形哦！
第四部：我还可以再纤细几公分？1.腹部:3.05+0.10cm，2.腰部:3.05+0.09cm，3.臀部:2.65+0.09cm，4.大腿围:2.06+0.08cm,5.胸围:1.83+0.09cm，6.手臂:1.28+0.05cm，7.小腿围:1.06+0.04cm提议：看清楚哦！可别把目标定到火星去，就算只能细几公分，也该满足了。
第五部：究竟是骨架还是肉太多了？提议：有些人可能是骨架粗大，却一辈子都在那儿减肥；也有人明明不是很胖，也老是在那儿减肥塑身，究竟需不需要塑身，看清楚。
第六部：局部塑身的方法有哪些？1.全身减肥便会跟着瘦，2.按摩，3.局部塑身运动，4.抽脂，5.至瘦身中心配合辅助器材提议：所有的医院减肥班都会建议你对天生下来的体型认命，如仍要局部塑身，一定要记得是健康塑身，别傻傻的使用来路不明的减肥茶、减肥霜。
