分娩后，你不要为臃肿的身段叹息，只要你每天做些和缓运动，3个月体形就可能恢复到正常，尽管你腹部的肌肉这时还不能像以前那样结实。
首先要慢慢养成多做运动的习惯，如在运动中感到疼痛和疲劳，就要停下来。最好是运动量小但能经常坚持。
第1周
从产后第1天起就要开始运动曾伸展过度、或许已变得衰弱的盆底肌和腹部的肌肉。如果你曾接受剖腹产手术，盆底肌的运动以及脚踩踏板的运动也是适合的。
盆底肌运动(从第1日起)：练习缓慢的蹲下和站起的运动每天尽可能多做，它可帮助你消除不能控制的漏尿。你在第2周继续运动这项训练是必要的。如果分娩中你曾有过缝合，增强盆底肌的训练还可帮助伤口的愈合。
脚踩踏板运动(从第1日起)：这项运动可防止腿部肿胀并改善血液循环。踝部用力将两脚向上弯，再向下弯。时时刻刻都可练习。
增强腹部肌肉的练习(从第1日起)：增强腹部肌肉的一种缓和的方法是当你呼气时紧缩腹部的肌肉，维持数秒钟后放松。设法尽可能经常做此练习。
从产后第5天起，如果你感觉很好，还要进行以下练习，每日2次：
1、仰卧，用两个枕头撑住头及两肩，两腿弯曲并少许分开，两臂在腹部上面交叉。
2、抬起你的头和两肩时，呼气并用两手掌分别轻压腹部的两侧，好像把腹部的两侧紧压在一起。这种姿势要保持数秒钟，然后吸气，并且放松。每天做3次。
第2周
大约1周以后，即可试将下列运动作为每日惯例加以练习。每项运动要重复多次，但均以你感到舒适为限度。先进行向后弯曲身体的练习，当你觉得这项运动已做得很熟练时，再接下去做其他练习。如果发现新运动使你太疲劳，就把向后弯体运动再多做几日。要记住，继续保持盆底肌的运动练习。
向后弯体训练
1、坐直，两腿弯曲并稍微分开，两臂在胸部合拢。
2、呼气，与此同时你的骨盆稍向前倾斜，并且渐渐将身体向后弯，直到你感觉腹部肌肉被拉紧为止。在你感到舒适的限度内，尽量保持这种姿势的时间长些，此时可采用正常呼吸方式，然后吸气并坐直。
侧向转体训练
1、仰卧，两臂平放在身体两侧，并且两手掌分别靠拢在两大腿的外侧。
2、头部微微抬起，身体向左侧偏转，左手向下滑动到达小腿。再仰卧，休息片刻，然后向右侧重复上述动作。当做得熟练以后，左右两侧各连续做2~3次，然后再仰卧并休息。
向前弯体训练
1、仰卧于平面上，两膝弯曲，两脚少许分开。两手靠放在自己的大腿上。
2、呼气，抬起头部及两肩，身体向前伸，使你的两手触摸到自己的双膝。如果初做时两手达不到膝部也不必担心，继续练习。做完吸气并放松。
这样做感到容易时，不妨一试：
慢慢抬起上半身并较长时间保持这种姿势。
当你抬举头部及两肩时，把双手放在自己的胸部。
当你上身向前抬起时，把自己的双手抱在头后。
什么样的腰最美？不只要纤瘦，还要有结实的肌肉线条，才称得上完美。可惜的是，维持腰部曲线并不是件容易的事，你得趁现在开始锻炼，才能赶在今年秋天以前，秀出令人称羡的小蛮腰。
不知道你有没注意到，当一个人开始发胖时，大多都是从腰腹这个地方胖起的。因为在日常生活中，举凡逛街走路、跑步、爬楼梯、骑脚踏车等活动，都会有意无意地运动到身体各部位的肌群，像是：腿部、手部、臀部等，唯一的例外就是腰腹，除非刻意锻炼，否则这里的肌群几乎不太有机会动，脂肪当然就特别容易驻足。 如果你不想裤子尺寸越买越大的话，那就快从现在起，好好锻炼一下腰腹的肌肉吧！
以下三组简单又有效的动作，你只需要抽出几分钟的时间跟着做，不久之后就能拥有令人羡慕的完美腰线。此外，这些动作虽然能有效训练腰腹肌，但并不代表天天做、拼命做，就会比较快看出效果，必须让肌群获得充分的休息跟按摩，然后再造，反而才能较快达到成效。
特别提示：
很多人做腰腹训练时最常犯的错误是姿势不正确，姿势不正确，下背部就会酸痛，并且无法达到效果。事实上，做完肌力训练后，腰腹有一点酸酸的感觉是正常的，但如果是其它地方酸痛，就得多加留意了，所以刚开始练习时，最好多花点时间去感觉自己的姿势是否正确。
腹部肌群收缩训练
1、身体挺直站立，双手放松、向前平举，运用腹部的力量向后收缩，做这个动作的时候，臀部要尽量收缩，背部呈现弓起状态。
2、吸气挺胸，双手摆回到身体两侧，维持数秒后，再重复第一个步骤。反复练习这组收缩运动，可以有效训练腹部的肌群，美化腰腹线条。练习的时候，一定要留意自己的姿势是否正确，做完后几组动作后，腰腹应该会有些微酸酸的感觉，如果完全没感觉，反而是下背部感到很酸痛，那就表示你的姿势不正确，不仅没有塑身效果，还会产生运动伤害。
腰腹旋转训练
1、坐在地上（或找块软垫垫着会比较舒服），双脚平稳地踩在地上，背部打直挺胸、微微向后仰，双手自然伸直向前，肚子挺起。
2、下半身维持不动，以腹部的力量依序朝左、右方旋转上半身，这组动作可以训练腰腹两侧的肌群，强度较强，一般初学者来做，会觉得有点吃力，但相对的，效果也会比较明显。
侧腹肌训练运动
1、身体侧躺，膝盖弯曲，背部、臀部、大腿到膝盖需保持一直线，右手弯曲置于右耳旁，左手放松，轻轻放在右腰上。
2、腰腹收缩用力，使身体向上弯曲，然后重复1、2两步骤共10－15次，然后换边做，训练左腹，左右共做三组即可。已有运动基础者，可视能力增加次数。
更快达到窈窕腰身的训练法
如果你属于肉肉一族，最好同时搭配心肺有氧运动，才会比较容易看出成效，因为肌肉上方覆盖着一层脂肪，若是一直训练肌肉线条，却没消去脂肪，那么就算肌肉锻炼的再美，也看不出来。肌力训练固然可以也能帮助代谢掉肌纤维内及周边的脂肪，但代谢的数量毕竟很小，没有做心肺有氧训练来得快且多，如果你希望快点拥有窈窕腰线，最好同时进行肌力训练与心肺有氧运动。
实施方法有两种
第一种：是先做20、30分钟心肺有氧运动，例如：快走、骑脚踏车， 再接着做肌力的雕塑训练。
有氧运动任你挑
慢跑
经常慢跑和散步交替进行可防止骨折。练长跑有助于防止胆固醇升高。跑前准备活动要充分，跑时尽量放松，注意节奏感和柔韧性，并保持轻快而有力的步伐。慢跑时大量吸氧，排汗量增加，体内毒物随之排出，改善人的情绪，锻炼人的意志，增强人体抗病能力。
慢跑若以锻炼为目的，每次量最少不能少于5分钟，持续的时间越长，心肺功能的锻炼越好；若以减肥为目的，则应在20分钟以上。运动量和每次持续时间，应循序渐进，一开始时可以走跑结合、快慢结合，适应后，距离和速度再逐步增加。因故需停练时，也要逐日递减。
骑车
骑自行车可以活动下肢的大肌群，能加强心血管的功能，增强耐力，促进新陈代谢，调整人体脂肪。英国医学会的一份调查报告说，骑自行车可以使那些患神经官能症和身体过胖的人变成身心健康的人。调查表明，每周骑车30公里以上者，可以减少50％心血管疾病的发生率。
有氧型的骑车锻炼应注意增加深呼吸，一般30多分钟。骑自行车的正确姿势是身体稍前倾，男性前倾30度左右，女性前倾20度左右，脚心正好踏住蹬板。这样对脚心处涌泉穴，可起到经常按摩的作用。自行车健身法还有多种，如慢骑几分钟、快骑几分钟、交替循环式的间歇锻炼法；快速上坡或逆风骑的力量锻炼法。
登山
秋天是登山的黄金季节，作为一种体育锻炼，登高的保健作用是肺通气量、肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加，尿液酸度上升。登山被称为“心血管体操”，可以锻炼肌肉力量和呼吸系统，增强心脏与血液循环系统的功能，多次数、长时间、中低负荷的登山运动，不但有益于血压、血脂、血糖保持正常水平，还可促进健骨，对预防骨质疏松具有特殊作用。秋日登山还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。
第二种：是两者交叉进行：先做10分钟心肺有氧，休息1－2分钟（最多不能超过3分钟），再作一组肌力训练，然后再回来做10分钟心肺运动，如此反复进行一小时。
第二种方式的运动强度比较强，因为它算是一种持续性的有氧运动，脉搏一直维持在120下以上，等于这一个小时内都在进行心肺有氧，因此可以消耗更多热量，效果当然会比较快。
第一种方式的心肺有氧主要集中在前半部，后半部的肌力训练强度比较没那么强，因此容易被一般人接受，效果虽然较慢，但仍建议以第一种方式入门，会比较简单些，容易进入状况。
